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  五、攀岩运动伤害的相关议题

  (一) 训练过度


  ??虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能,但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限,一旦超过生理的最大负荷量,不仅无法进在达到训练过度的门槛前,进步最为明显,因此不少运动员往往挺而走险,游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是,此一门槛并非固定,其高低因人而异,且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控,训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成,症状不明显、且无立即显著之疼痛,因此潜伏期往往长达数周。所幸,训练过度仍有许多警讯,选手必须谨慎注意,方能防微杜渐。


  训练过度之警讯


  - 关节感到僵硬且活动范围减少


  - 局部疼痛,尤其是关节


  - 疼痛持续不断


  - 体能表现始终不佳


  - 起床时感到僵硬或肿痛


  - 即使经过休息,体能仍无法进步


  - 协调性变差


  - 骨头、肌肉或关节变形


  - 四肢感到炙痛或麻木


  - 训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减


  (二) 运动伤害的正确认知


  ??一名选手可能会花费心思去研究及排定最有效率的训练方法,但当他们受伤时却往往对复健过程掉以轻心,以致于延缓复原及正常训练的时间。以下是攀岩者对运动伤害及复健常有的错误认知:


  1.「爬一爬就没事了!」 许多攀岩者在受伤之初皆以为爬完后患部便会自然痊愈,但事实相反,继续攀岩只会让伤势恶化,并延缓复原的时间。


  2.「明天应该就没事了!」 事实上,最小的创伤至少也得2-3天才会消炎。


  3.「之前很痛,但现在好多了,应该没问题!」 患部的发炎有时不一定会持续疼痛,但此刻若不予以充份休息,只会让患部继续发炎及恶化。


  4.「爬的时候便不会痛,应该没问题!」 一旦热完身后,身体往往感觉不到疼痛,继续攀岩只会让伤势恶化而已。


  5.「把它包起来就没问题了!」 缠裹患部虽有其疗效,但亦会造成血液循环受阻等负作用,所以最好还是前往医院就诊。


  6.「在我吃了消炎药后就好了!」 消炎药虽能抑止疼痛,但同样会让你忽略伤势的严重性,千万别以为感觉不到痛便代表痊愈。


  7.「去看医生根本是浪费时间!」 你得相信医生运动伤害的专业知识,并给机会让他们帮助你。


  8.「等这一季训练结束后,我就会去看医生了!」 一旦受伤,持续的训练只会使病情加重,并使复原时间加倍。


  六、结论


  ??有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸,但事实上,此一退步却是身体发出的最后通牒,亦是纠正不当训练方式的机转。唯有正视此一问题,方能成为真正成功的运动员。就正面来看,运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性,并坦然接受生理状况因人而异的事实。易言之,顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人,而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病,方能再创体能巅峰。


  攀岩基础-热身和抱石


  ??我们首先想对攀岩运动做一些较基础的介绍,特别是对于刚接触攀岩的人,希望这些文章可以给大家入手的方向,甚至得到某些启发。


  ??自由攀登是所有攀登运动的基础,它可以广义的定义为:靠一名攀登者自己的努力,在可用的地形上,不用确保绳、螺帽、膨胀锚桩、岩钉这些为了怕坠落而设的设备,只用手和脚来攀爬。岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩…,组合成无穷的变化。


  ??多样的变化带给??攀登??这种活动无比的挑战。每一条岩面上的路线都是心理和生理解决问题的练习,每一次攀登都不同于以往,所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线,是使这攀登之舞保持新鲜有趣的过程。


  ??但攀岩并非是随兴的,有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一,流畅的手脚并用能使你的移动平顺;第二,比起暴力来,平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器;第三,耐力一向比硬生生的暴力来得重要;第四,力量的持续,是靠你把重量放在脚上,比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登;第五,最后,保持放松是省力的很大功臣,很多的攀登是直觉的,移动对放松的心志来说很自然就能达成。


  然而,攀岩还是需要一些技巧,并且在你能使用它们之前,仍需要经过学习和练习。


  在这边,我们先介绍一些基本的动作给初学者,其中包括热身和抱石。


  一、 热身:


  ??在开始攀岩之前,热身这个动作是非常重要的,省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器,每次经过走廊,你都有拉几下单杠的习惯,你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤,因为你没有做热身。想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的,但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险,所以千万别忽视它,它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议,但无论如何,找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道,但是你可以在原地跑步,膝盖尽量提高,并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟,尤其当你有携带装备攀爬的时候。


  ??另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间,容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多,所以当你攀岩的时候,可能更容易冷掉。因此,在你攀登之前,你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。


  二、 抱石:


  ??抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬,随时可以回到地面是抱石的好处,不过也要小心避免伤到脚踝,所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何,只要有一双岩鞋,你就可以试试抱石的乐趣。试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头,这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说,爬100英?障确婧鸵桓鲂∈北?石运动所学到的心得是一样的。


  ??那么,什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增进,最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的,成功将建立在你的自信之上。


  ??另外,抱石也可以训练你的基本技巧,教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多,肌肉越不容易累。所以,当你抱石时,练习好好放置脚的位置,如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点,可以增加脚和岩面的磨擦力,一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直,反而太贴近岩面,以致重心位置不对,手浪费很多力量。


  ??最后要提到的一点是,耐力能让你保持体力完成路线,对爬岩者的身体属性来说,它是很重要的。可惜在抱石时,因为高度不高,所以它很容易被遗忘而没有训练到,所以我们在抱石时,可以上攀、下攀或横渡,连续几次不要休息,以达到耐力的训练。

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